Magnésium bisglycinate : bienfaits réels et bonne dose

Sur le rayon compléments d’une officine, le bisglycinate a pris en quelques années la place que tenaient le chlorure et le magnésium marin. Son argument tient en deux mots : mieux toléré. Ce qui se lit moins, c’est ce que contient réellement une gélule, ce que la loi permet de promettre, et ce que la glycine apporte vraiment.

Le magnésium bisglycinate, c’est quoi exactement ?

C’est un sel dit « chélaté ». Un atome de magnésium est lié à deux molécules de glycine, le plus petit des acides aminés. On trouve aussi les noms glycinate de magnésium ou diglycinate de magnésium : ils désignent la même famille de composés.

L’intérêt avancé de cette structure est double. Le magnésium, pris dans la glycine, serait moins exposé aux réactions qui le rendent insoluble dans l’intestin. Et il reste peu de magnésium libre dans le tube digestif, ce qui limite l’effet laxatif que l’on connaît bien avec l’oxyde ou le chlorure.

Sa limite est mécanique. La glycine pèse lourd : dans 100 mg de bisglycinate pur, il n’y a qu’environ 14 mg de magnésium. Il faut donc de grosses gélules, ou plusieurs, pour atteindre une dose utile.

Tamponné ou non tamponné

Pour augmenter la teneur en magnésium sans multiplier les gélules, certains fabricants mélangent le bisglycinate à de l’oxyde de magnésium. On parle alors de bisglycinate « tamponné ». Le produit reste légal, mais une partie du magnésium provient de l’oxyde, avec la tolérance digestive de l’oxyde.

La mention « non tamponné » indique que tout le magnésium vient du bisglycinate. Quand rien n’est précisé, la liste des ingrédients le dit : si l’oxyde de magnésium y figure, le produit est tamponné, quelle que soit la façade du flacon.

Les bienfaits reconnus : ce que l’étiquette a le droit de dire

En Europe, un complément ne peut revendiquer que les allégations de santé inscrites au registre de l’Union, fixées par le règlement européen n° 432/2012. Pour le magnésium, dix sont autorisées. Elles valent pour toutes les formes, bisglycinate compris : aucune n’est propre à la glycine.

Tout le reste relève du discours commercial. « Anti-stress », « favorise le sommeil », « stoppe les crampes » : aucune de ces formules n’est autorisée pour le magnésium, quelle que soit sa forme. Quand un emballage les emploie, il sort du cadre, et c’est un bon indice pour reposer le flacon.

Ces allégations disent aussi ce qu’elles ne disent pas. « Contribue à réduire la fatigue » signifie qu’un apport suffisant participe au fonctionnement normal. Cela ne promet rien à une personne dont les apports sont déjà bons. Le bénéfice attendu d’un complément dépend donc d’abord de ce que l’on mange.

Bisglycinate, citrate, marin : ce qui change vraiment

Toutes les formes de magnésium finissent par libérer le même minéral. Elles diffèrent par trois choses : la quantité de magnésium qu’elles contiennent, la façon dont l’intestin les supporte, et, dans une moindre mesure, la part absorbée.

Ce graphique ne classe pas les formes de la meilleure à la moins bonne. Il explique pourquoi une gélule d’oxyde paraît si « dosée » et pourquoi un flacon de bisglycinate contient souvent 90 gélules pour un mois.

Sur l’absorption, les données sont plus minces que ne le laissent croire les emballages. Les études comparatives disponibles sont de petite taille et de courte durée. Elles suggèrent que les formes organiques, comme le citrate ou le glycinate, passent mieux que l’oxyde. Aucune ne permet de départager finement le bisglycinate, le citrate et le malate.

En pratique, la tolérance compte donc plus que l’absorption théorique. Une forme que l’on supporte et que l’on prend tous les jours apporte plus de magnésium qu’une forme « mieux absorbée » abandonnée au bout d’une semaine pour cause de troubles digestifs.

Lire l’étiquette sans se tromper de chiffre

C’est l’erreur la plus fréquente au rayon. La façade annonce « Magnésium bisglycinate 1 000 mg » ; le lecteur retient 1 000 mg de magnésium. En réalité, il y a environ 140 mg de magnésium dans cette quantité de bisglycinate pur.

Trois lignes suffisent pour savoir ce que l’on achète :

1. Le tableau nutritionnel, qui donne la quantité de magnésium par dose journalière recommandée par le fabricant. C’est le seul chiffre qui se compare d’un produit à l’autre.
2. Le pourcentage de VNR, calculé sur 375 mg. Un produit à 40 % apporte 150 mg par jour.
3. La liste des ingrédients, rangée par ordre de poids décroissant. On y vérifie la présence d’oxyde de magnésium, signe d’un produit tamponné, et celle de vitamine B6.

Le calculateur ci-dessous fait la conversion quand seule la quantité de sel est indiquée, par exemple sur une fiche produit ou une boîte de poudre en vrac.

Choisir un bisglycinate au rayon, en six vérifications

Deux flacons de bisglycinate peuvent afficher le même nom et contenir des produits très différents. Ces six vérifications prennent deux minutes, flacon en main.

1. La quantité de magnésium par jour, lue dans le tableau nutritionnel. Entre 100 et 300 mg, selon ce que l’on mange déjà ; jamais plus de 300 mg pour un complément.
2. Le nombre de gélules nécessaire pour atteindre cette quantité. Trois ou quatre gélules par jour, c’est normal pour du bisglycinate non tamponné ; une seule gélule très dosée doit faire chercher l’oxyde dans les ingrédients.
3. La mention « tamponné » ou « non tamponné », puis la liste des ingrédients pour vérifier.
4. La présence de vitamine B6 et sa quantité, surtout si l’on prend déjà un autre produit qui en contient.
5. Les additifs et l’enveloppe : gélule végétale ou gélatine, présence d’agents de charge, de colorants ou d’arômes. Cela ne change pas l’efficacité, mais compte pour certains régimes alimentaires.
6. Les promesses de l’emballage : une allégation de la liste officielle est un bon signe de sérieux ; « anti-stress » ou « sommeil profond » sont des signaux inverses.

Le prix, justement, se compare en ramenant le coût d’une cure à 100 mg de magnésium par jour. Ce calcul simple, fait avec le tableau nutritionnel, remet souvent dans l’ordre des produits que leur façade présentait comme équivalents.

Combien de magnésium bisglycinate par jour ?

La réponse se donne en magnésium, jamais en bisglycinate. Cinq chiffres officiels encadrent la question, et ils sont souvent confondus.

Les apports satisfaisants fixés par l’Anses sont de 360 mg par jour pour une femme adulte et 420 mg pour un homme. Ils comptent tout ce que l’on mange et boit : céréales complètes, légumineuses, oléagineux, chocolat noir, certaines eaux minérales.

Le maximum autorisé dans un complément est de 300 mg de magnésium par jour en France, selon l’arrêté du 9 mai 2006. Aucun produit vendu comme complément ne doit conseiller une dose journalière supérieure.

La limite de sécurité retenue au niveau européen pour le magnésium ajouté, celui des compléments et des aliments enrichis, est de 250 mg par jour chez l’adulte. Elle a été fixée à partir de l’effet laxatif, le premier à apparaître. Elle ne concerne pas le magnésium naturellement présent dans les aliments.

La plupart des compléments de bisglycinate conseillent entre 100 et 300 mg de magnésium par jour. Le bon niveau dépend des apports alimentaires de chacun, que personne ne peut deviner sur un flacon. Un complément vient combler un écart ; il ne remplace pas une assiette qui en manque.

Deux cas appellent une vraie discussion au comptoir avant de dépasser les doses du fabricant : une fatigue qui dure plusieurs semaines, qui justifie un avis médical plutôt qu’une boîte de plus, et des crampes répétées, dont les causes sont multiples.

Quand le prendre, et avec quoi

Aucune étude sérieuse n’a démontré qu’un moment de la journée valait mieux qu’un autre pour absorber le magnésium. Les conseils « le soir pour dormir » relèvent de l’habitude plus que de la preuve. Deux règles pratiques tiennent, en revanche.

Fractionner. Deux prises dans la journée, plutôt qu’une grosse dose, limitent les troubles digestifs. C’est la raison pour laquelle la plupart des produits conseillent une gélule matin et soir.

Espacer de certains médicaments. Le magnésium peut réduire l’absorption de plusieurs traitements pris par la bouche : certains antibiotiques de la famille des cyclines et des fluoroquinolones, les bisphosphonates prescrits dans l’ostéoporose, la lévothyroxine de la thyroïde. On les prend à distance, le plus souvent deux heures d’écart ; le pharmacien précise l’intervalle pour chaque traitement.

L’association avec la vitamine B6

Beaucoup de produits associent magnésium et vitamine B6, qui dispose de ses propres allégations autorisées, notamment sur la fatigue et le système nerveux. L’intérêt d’une synergie reste peu démontré. Le point d’attention est ailleurs : en 2023, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a abaissé la limite de sécurité de la vitamine B6 à 12 mg par jour chez l’adulte. Cumuler plusieurs produits qui en contiennent peut faire dépasser ce seuil sans s’en rendre compte.

Ce que la glycine apporte, ou pas

Le bisglycinate est souvent présenté comme « relaxant » grâce à la glycine. C’est l’argument le plus fragile du produit, et il se vérifie avec un calcul.

Pour 100 mg de magnésium apportés sous forme de bisglycinate, on avale environ 620 mg de glycine. Une dose de 200 mg de magnésium correspond donc à un peu plus de 1,2 g de glycine.

Les études qui ont exploré l’effet de la glycine sur la qualité subjective du sommeil, menées au Japon sur de petits groupes, ont utilisé 3 g de glycine avant le coucher. Un complément de bisglycinate en apporte donc deux à trois fois moins. Et l’alimentation courante en fournit déjà, puisque toutes les protéines en contiennent.

La conclusion honnête : la glycine n’est pas un inconvénient, mais elle ne justifie pas à elle seule de choisir le bisglycinate. Ce qui le justifie, c’est la tolérance digestive.

Stress, sommeil, crampes : ce que disent les études

Ce sont les trois raisons pour lesquelles on achète le plus souvent du magnésium, et les trois allégations qu’aucun emballage n’a le droit de faire. Les recherches existent pourtant. Voici ce qu’en disent les synthèses les plus solides, sans les enjoliver.

Les crampes. Une revue Cochrane publiée en 2020 a réuni les essais sur le magnésium contre les crampes musculaires. Sa conclusion est nette pour les crampes nocturnes des personnes âgées, les plus fréquentes : le magnésium n’apporte probablement pas de bénéfice qui se ressente. Pour les crampes de la grossesse, les résultats sont contradictoires. Pour les sportifs, les données manquent.

Le sommeil. Une méta-analyse de 2021 portant sur des personnes âgées souffrant d’insomnie a relevé un léger raccourcissement du temps d’endormissement sous magnésium. Mais les études incluses étaient peu nombreuses, petites, et leur qualité jugée faible à très faible. Rien ne permet de conclure à un effet du bisglycinate en particulier.

Le stress et l’anxiété. Une revue systématique publiée en 2017 dans la revue Nutrients a trouvé des résultats encourageants chez des personnes sensibles au stress ou ayant des apports faibles, tout en soulignant la faible qualité des essais disponibles. Les auteurs appelaient à des études mieux construites avant toute recommandation.

Ce que ces travaux ont en commun : les bénéfices, quand ils apparaissent, concernent surtout des personnes dont les apports étaient insuffisants au départ. En France, l’étude SU.VI.MAX estimait dans les années 1990 que près de trois adultes sur quatre avaient des apports inférieurs aux recommandations de l’époque. Un complément peut donc avoir un intérêt réel, mais pour combler un manque, pas pour produire un effet que l’alimentation ne donnerait pas.

Si le stress ou le sommeil sont la vraie question, le complément ne devrait pas être la seule piste. Au comptoir, on oriente aussi vers d’autres produits du rayon naturel, dont certaines huiles essentielles utilisées en diffusion ou en massage, avec leurs propres précautions, et vers un avis médical quand les troubles durent.

Effets indésirables et précautions

Aux doses d’un complément, le magnésium est bien toléré par la plupart des adultes. L’effet indésirable le plus fréquent reste digestif : selles molles, ballonnements, parfois diarrhée. Il est moins fréquent avec le bisglycinate qu’avec l’oxyde ou le chlorure, sans disparaître pour autant.

Une situation impose un avis médical avant toute prise : l’insuffisance rénale. Le rein élimine l’excès de magnésium ; quand il fonctionne mal, le magnésium peut s’accumuler. Les notices des médicaments à base de magnésium contre-indiquent d’ailleurs leur emploi en cas d’insuffisance rénale sévère.

Trois signaux doivent faire arrêter et demander conseil : une diarrhée qui persiste, une somnolence ou une faiblesse musculaire inhabituelles, des palpitations. Ils sont rares aux doses d’un complément, mais ils ne se banalisent pas.

Pour qui, et quand demander conseil

Certaines situations augmentent les besoins ou les pertes en magnésium, et reviennent souvent au comptoir.

• Une alimentation pauvre en végétaux complets, fréquente quand on mange beaucoup de produits raffinés.
• Un traitement au long cours par inhibiteur de la pompe à protons, prescrit contre les brûlures d’estomac, ou par certains diurétiques : ces médicaments peuvent faire baisser le magnésium sanguin, ce qui se vérifie par une prise de sang et se discute avec le médecin.
• Une activité physique intense et régulière, qui augmente les pertes par la sueur.
• La grossesse, où tout complément se décide avec la sage-femme ou le médecin, parce que d’autres apports sont souvent déjà prescrits.

Chez l’enfant, les doses n’ont rien à voir avec celles de l’adulte, et les produits dédiés existent : le choix se fait avec le pharmacien. Enfin, une fatigue qui s’installe mérite un bilan avant un complément. Le magnésium n’en est qu’une cause possible parmi beaucoup d’autres.

Les compléments ne sont qu’une partie du rayon naturel, à côté des huiles essentielles : notre dossier sur le choix d’une huile essentielle en pharmacie applique la même méthode de lecture d’étiquette à un autre produit, et la rubrique compléments alimentaires réunit les fiches de ce rayon. Les mêmes réflexes de lecture valent pour la cosmétique bio et ses listes d’ingrédients.

Questions fréquentes sur le magnésium bisglycinate

Retournez le flacon et cherchez la ligne « magnésium » du tableau nutritionnel avant de lire la façade. Vérifiez qu’aucun oxyde ne figure dans les ingrédients si vous choisissez le bisglycinate pour sa tolérance. Et signalez au comptoir tout traitement en cours avant la première gélule.

Armelle Boisdron

Pharmacienne d'officine — qui écrit ici.